Риски на тренировках
Спорт — это прекрасный способ поддерживать физическую форму, однако безопасность во время тренировок играет ключевую роль. Травмы могут не только прервать ваш тренировочный процесс, но и создать долгосрочные проблемы для вашего здоровья.
Регулярные тренировки позволяют человеку укрепить свой организм и уменьшить вероятность получить наиболее распространенные современные болезни, такие как инсульт, диабет, рак, болезни сердца. Тренировки способствуют нормализации уровня сахара в крови, улучшают настроение, поддерживают желаемый вес. Именно поэтому эксперты в области здравоохранения рекомендуют людям уделять физическим нагрузкам не менее получаса в день несколько раз в неделю.
Конечно, совсем необязательно в это время изнурять себя тяжелыми тренировками. Можно просто пройтись быстрым шагом или, не сильно напрягаясь, позаниматься в спортивном клубе. Однако человеку свойственно «с головой» погружаться в новую деятельность для достижения цели в минимальные сроки. Но для занятий спортом это чревато получением травм, особенно если человек является новичком в этом деле. К этому можно добавить разные «невезения» в виде падения тренажеров, отягощений, срывов креплений и т.д.
Характерно, что травмы получают не только из-за неудачного использования приспособлений для спорта, но и во время занятий йогой и, даже, во время обычных упражнений, типа разминочного бега.
Частые виды травм
К наиболее распространенным травмам, возникающих во время тренировок, относятся:
- Травмы коленного сустава (растяжение связок, разрыв хрящей, обострение артрита).
- Травмы спины. Особенно страдает ее нижняя часть – растяжения и деформация мышц, разрыв дисков.
- Травмы бедра и икроножных мышц. Возникают в большей степени во время интенсивного бега и прыжков, а также игры с резким изменением направлений движения. Примером может служить игра в теннис.
- Травма плеч. Опухоли и разрывы сухожилий чаще всего возникают из-за неправильной тренировки с тяжелыми весами.
20 способов уменьшить риск травм во время тренировок
Чтобы минимизировать риск травм в спортивном зале, следуйте этим 10 простым, но эффективным советам.
- Занимайтесь по руководством квалифицированного тренера или инструктора по фитнессу. Понятно, что это увеличит финансовые расходы. Однако значительно уменьшит вероятность травм, так как вы будете тренироваться с необходимой интенсивностью и нагрузкой.
- Не торопитесь. Приступая к тренировкам, нужно постепенно увеличивать нагрузку, подготавливая тело к более тяжелым упражнениям. Обычно новички, пробуя произвести впечатление на окружающих (которые действительно их рассматривают, пытаясь с ходу определить уровень подготовки и притязаний) дают себе слишком тяжелую нагрузку. Тем более, что тело хорошо отдохнуло и его сигналы о перегрузках не очень замечаются человеком. Стандартный результат после первых тренировок – человек не может не то что тренироваться, но даже двигается с трудом. А значит, все чаще приходи вполне разумная для этого состояния мысль «А мне оно надо?». Поэтому новички либо прекращают заниматься, либо продолжают истязать себя, резко увеличивая вероятность серьезной травмы.
- Разминайтесь. Начните тренировку с качественной разминки и растяжки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив вероятность травм. Используйте для этого стандартные формы разминки. Такие, как бег на месте, неглубокие приседания, медленный бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде. Все это готовит мышцы, сухожилия и суставы к тренировке. Большое количество травм получаются именно из-за отсутствия разминки. Плохо разогретые мышцы не такие гибкие. Иногда, для образного сравнения, используется следующий образ. Волокна мышц без разминки напоминают сухие спагетти, которые легко ломаются. Однако после попадания в горячую воду (разогрева) сломать их становится невозможно.
- Растягивайтесь. Упражнения на растягивания увеличивают гибкость и также уменьшают вероятность разрывов мышц и сухожилий. Вместе с тем к самой растяжке тоже нужно подходить с максимальной осторожностью, очень медленно увеличивая ее интенсивность. Растягивайте все группы мышц, которые будут задействованы в процессе выполнения упражнений в спортивном зале.
- Объективно оценивайте уровень своей подготовки и ставьте перед собой реальные цели. Достижение цели, к которой ваше тело еще не готово, может превратить тренировки и своеобразную пытку.
- Занимайтесь только на исправных спортивных тренажерах и с исправным оборудованием.
- Подбирайте соответствующую одежду и средства защиты для тренировок.
- Выбор правильного веса: Не переусердствуйте с весом. Начинайте с легких нагрузок и постепенно увеличивайте их. Это даст вашему телу время адаптироваться к тренировочному процессу.
- Правильная техника: Освойте правильную технику выполнения упражнений. Некорректное выполнение движений может привести к серьезным травмам. При необходимости обратитесь к тренеру за помощью.
- Использование защиты: Защитные элементы, такие как наручники, пояса и наколенники, могут предотвратить повреждения суставов и связок. Их использование особенно важно при поднятии тяжестей.
- Соблюдение режима отдыха: Отдых между тренировочными сетами важен для восстановления сил и предотвращения переутомления, что может привести к травмам.
- Многосторонний подход: Разнообразьте свою программу тренировок, включая упражнения на различные группы мышц. Это поможет предотвратить перетренировку конкретных участков тела.
- Соблюдение личных границ: Слушайте свое тело и не пренебрегайте сигналами усталости. Если что-то болит или неудобно, лучше снизьте интенсивность тренировки.
- Тщательная уборка оборудования: Убедитесь, что тренировочное оборудование находится в исправном состоянии, и следите за его чистотой. Многие травмы происходят из-за плохо обслуживаемого оборудования.
- Правильная обувь: Выбирайте специальную обувь для занятий спортом. Это поможет обеспечить правильную поддержку стопы и уменьшить риск травм.
- Контроль за интенсивностью: Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Резкое увеличение нагрузки может стать причиной перенапряжения мышц и суставов.
- Не используйте «чудопрепараты», реклама которых обещает сказочные достижения в минимальные сроки. Здоровье дороже.
- Правильно питайтесь. Учитывая увеличение затрат организма, позаботьтесь о компенсации потерь. Для наращивания мышц увеличьте употребление продуктов, богатых протеином.
- Прислушивайтесь к сигналам, которое подает вам ваше тело. Иногда стоит на время снизить интенсивность занятий, чтобы уменьшить вероятность получения травм.
- Постепенное включение новых упражнений: Когда вы добавляете новые упражнения в свою программу тренировок, делайте это постепенно. Это дает вашему телу возможность приспособиться к новым движениям и уменьшает риск получения травм из-за неожиданных нагрузок на мышцы и суставы. Помните, что внедрение новых элементов требует времени для адаптации, поэтому не торопитесь и не увлекайтесь слишком сложными упражнениями сразу.
Соблюдение этих простых правил может значительно снизить вероятность травм во время тренировок в спортивном зале. Помните, что безопасность всегда важнее результатов, и только забота о своем здоровье позволит вам долго радоваться спортивным достижениям.
Заключение
Польза от тренировок в спортивном зале слишком велика, чтобы отказать от них из-за возможности получить травму. А правильный подход к собственным физическим нагрузкам и соблюдение элементарных правил безопасности поможет уменьшить вероятность получения травм во время тренировок к минимуму.